Cómo apoyar el desarrollo de tu bebé a través de la nutrición de mamá

Ya sea que estés embarazada o lactando, tu nutrición tiene un impacto directo en el desarrollo de tu bebé. ¹

El estado de nutrición de una mujer embarazada no solo impacta su salud, también tiene un impacto directo en la salud del bebé. Tu médico o nutriólogo es la persona indicada para aconsejarte sobre la alimentación que debes llevar dependiendo de tu condición por ejemplo si es un embarazo múltiple, si presentas obesidad o diabetes gestacional, por mencionar algunos ejemplos.1

A continuación, te contamos sobre cómo puedes cuidar tu alimentación.

El requerimiento de energía durante el embarazo puede incrementar aproximadamente 300 kcal por día, sin embargo, durante el primer trimestre del embarazo el número de calorías que necesita la mamá es muy parecido al que consumía no estando embarazada, mientras que, en el segundo y tercer trimestre su requerimiento de energía incrementa de 340 a 453 kcal al día respectivamente.¹

Ya que nace el bebé y la mamá comienza a amamantar el requerimiento de energía incrementa aún más. Una mujer que amamanta requiere aproximadamente 500 kcal extras al día. Si no consume estas calorías extras (dependiendo su estado nutricional actual), el cuerpo utiliza las reservas corporales para mantener la lactancia por lo que es común que las mujeres que amamantan pierdan entre 500 g y 1 kg al mes después del primer mes del postparto.¹ Usualmente, la pérdida de peso durante la lactancia, no impacta la cantidad o calidad de la leche materna sin embargo se pueden presentar deficiencias de algunos nutrientes de los cuales el requerimiento se encuentra incrementado en esta etapa como magnesio, ácido fólico, calcio y zinc.¹

La lactancia se puede considerar exitosa cuando el bebé está ganando la cantidad de peso adecuada de acuerdo a su edad.¹

En la siguiente tabla podrás consultar las ingestas diarias recomendadas durante embarazo, lactancia y de mujeres no embarazadas mayores de 19 años.²

Recuerda que es muy importante consultar a tu médico o nutriólogo pues son los indicados para aconsejarte sobre tus necesidades nutricionales de acuerdo a tus características individuales como estado de nutrición, edad, peso entre otros.

Ingesta Diaria Recomendada para embarazo, lactancia y mujeres no embarazadas mayores a 19 años

Nutriente	Ingesta diaria recomendada durante el embarazo	Ingesta diaria recomendada durante la lactancia	Ingesta diaria recomendada para mujeres no embarazadas	Ejemplos de alimentos que lo contienen
Carbohidratos	179 g al día	210 g al día	130 g al día	Frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), lácteos, verduras y granos enteros.
Fibra	28 g al día	29 g al día	25 g al día	Frutas, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), verduras y granos
Proteína	71 g al día	71 g al día	46 g al día	Origen animal: Carne, pollo, lácteos, huevo, puerco, pescados y mariscos, pavo Origen vegetal: Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya, etc.), nueces, quinoa, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches, etc).
Grasas totales	20%–35% del total de calorías			Incrementar el consumo de grasas poli insaturadas como aceite aceite de soya, aceite de maíz, aceite de girasol, nueces y semillas.
Omega-6	13 g al día	13 g al día	12 g al día	Nueces, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches), aceites vegetales (aceite de maíz, aceite de girasol, etc)
Omega-3	1.4 g al día	1.3 g al día	1.1 g al día	Pescados grasos (salmón, sardina) y linaza.
Vitamina A	770 μg RAE al día	1300 μg RAE al día	700 μg RAE al día	Durazno, brócoli, zanahoria, kale, mango, camote y huevo.
Vitamina C	85 mg al día	120 mg al día	75 mg al día	Cítricos (naranja, toronja), kiwi, fresas, pimiento rojo y verde, brócoli, col de Bruselas y coliflor.
Vitamina D	600 IU al día	600 IU al día	600 IU al día	Pescados grasos (salmón, sardina) y alimentos fortificados con Vitamina D como la leche de vaca.
Vitamina E	15 mg al día	19 mg al día	15 mg al día	Nueces, aceites vegetales, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches)
Vitamina K	90 μg al día	90 μg al día	90 μg al día	Brócoli, kale, guisantes, espinaca, aceite de canola o soya
Vitamina B6	1.9 mg al día	2.0 mg al día	1.3 mg al día	Pescado, carne, aves, granos enteros, incluyendo avena.
Vitamina B12	2.6 μg al día	2.8 μg al día	2.4 μg al día	Lácteos, huevos, carne, aves y mariscos
Colina	450 mg al día	550 mg al día	425 mg al día	Carne, pollo, huevo (con yema), champiñones, salmón y germen de trigo.
Folato	600 μg al día	500 μg al día	400 μg al día	Frijoles, verduras de hoja verde como: espinaca y espárragos, cereales fortificados y nueces.
Calcio	1000 mg al día	1000 mg al día	1000 mg al día	Queso, leche, yogur, brócoli y kale.
Yodo	220 μg al día	290 μg al día	150 μg al día	Lácteos, pescado, sal yodada y algas.
Hierro	27 mg al día	9 mg al día	18 mg al día (19–50 años) 8 mg al día (+51 años)	Pescado, carne, aves, mariscos, nueces, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches) y espinaca.
Zinc	11 mg al día	12 mg al día	8 mg al día	Nueces, legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, habas, etc.), carne, semillas (almendras, cacahuates, chía, pistaches) y mariscos

Obtenido de: Beluska-Turkan K, Korczak R, Hartell B, et al. Nutritional Gaps and Supplementation in the First 1000 Days. Nutrients. 2019 Nov 27;11(12):289

Recuerda que es importante que durante esta etapa mantengas un estilo de vida saludable pues esto será clave tanto para tu bebé como para ti. Para lograrlo, incluye una dieta balanceada que incluya cereales integrales, frutas, verduras, proteínas, grasas saludables y lácteos en las cantidades suficientes para mantener un peso saludable, pregunta a tu médico si puedes realizar actividad física y no olvides tomar el suplemento prenatal y postnatal que te recomiende.³

Consulta a tu médico

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Referencias

Kominiarek MA, Rajan P.. Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. Med Clin North Am. 2016 Nov; 100(6): 1199–1215.
Beluska-Turkan K, Korczak R, Hartell B, et al. Nutritional Gaps and Supplementation in the First 1000 Days. Nutrients. 2019 Nov 27;11(12):289
Klemm S, Academy of Nutrition and dietetics. Eating right during pregnancy. Disponible en: https://www.eatright.org/health/pregnancy/what-to-eat-when-expecting/eating-right-during-pregnancy [acceso 30 septiembre 2021]

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